Czym jest Insulinooporność?
Insulinooporność nie jest chorobą, ale zaburzeniem, które prowadzi do innych chorób. Jest to skomplikowany i wciąż badany temat, o którym każdego dnia możemy dowiedzieć się więcej od naukowców. W Polsce precyzyjnie, ale zarazem przystępnie możemy poczytać o tym zaburzeniu w książce Dominiki Musiałowskiej „Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowie życie.”.
Insulina to ważny hormon dla naszego organizmu. Istotne jest, aby monitorować poziom insuliny we krwi.
Próbując jednak jednym zdaniem określić czym jest insulinooporność to powiemy, że to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Jak powszechnie wiadomo insulina to hormon, który odgrywa w naszym organizmie ogromną rolę. Często kojarzony jest wyłącznie z cukrzycą, ale ma on również mnóstwo innych odpowiedzialnych funkcji. Statystyki ukazują, że co drugi dorosły w naszym kraju ma problemy z insuliną, które są bagatelizowane, a po czasie kończą się całą listą chorób. Mam tu na myśli właśnie rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienie tętnicze, nie wspominając już o problemach policystycznych jajników czy zwiększającą się masę ciała.
Dziś chce się skupić na ogromnym problemie jaki powiązany jest z insulinoopornością i dietą, czyli otyłość… Poziom cukru we krwi rośnie każdego dnia u statystycznego Polaka. To nie powód do dumy, ale możemy się pochwalić nadwagą i otyłością w społeczeństwie, o czym piszę w dalszej części artykułu.
Najczęstsze przyczyny insulinooporności?
Badania ukazują, że to właśnie otyłość (ale nie tylko ona) przyczynia się najczęściej do rozwoju insulinooporności, a w konsekwencji do cukrzycy, chorób układu krążenia, zawałów serca, a nawet niepłodności. Statystyki zatrważają i mimo, że mówi się o nich dużo – ludzie lekceważą zdrowe nawyki żywieniowe i zbilansowaną dietę. Aktywność fizyczna jest przymusem, a nie przyjemnością. Z przykrością muszę powiedzieć, że tkanka tłuszczowa obrasta nasze ciała zbyt nadmiernie. Łatwiej przychodzi nam leczenie u doktora, niż włożenie wysiłku w aktywność fizyczną we własnym domu, aby zadbać o nasz organizm.
Dzisiejszy artykuł zajmujący się insulinoopornością powstał właśnie po to, aby wiele osób przestrzec i uświadomić co należy robić. Wierzę, że jeśli poznamy przyczyny, rozpoznamy objawy i otworzymy wrażliwość na nasze ciała, to nie będziemy potrzebować tak wielu leków, których w reklamach jest bez liku. Jednak widzę, że to długotrwały proces, który wymaga ciągłego uświadamiania. Wiele osób powie, że wie co należy robić. Ale jak się okazuje wiedza to nie wszystko. Wiedzę należy wdrożyć w życie, aby stała się praktyką i dobrym nawykiem. Najlepszym przykładem “nieudanej świadomości” jest globalny problem z otyłością.
Skończyły się czasy w których to uważaliśmy kogoś “z brzuszkiem” za oznakę dobrobytu. Otyłość to poważna choroba, a czy insulinooporność również?
Przerażające statystki, jednak nikogo nie przerażają…
Dla zobrazowania warto podkreślić, że 65 % ludności żyje obecnie w krajach, gdzie częściej umiera się z powodu nadwagi i otyłości, niż niedożywienia… I choć brzmi to absurdalnie, to od „przybytku jednak głowa boli”! Jemy więcej, jemy mniej zdrowo, jemy przetworzone rzeczy, nie ruszamy się, stresujemy się, mało śpimy i zażywamy mnóstwo leków. Z każdej strony mówi się o zdrowym i pięknym stylu życia, a jednak rzeczywistość w praktyce wygląda zupełnie inaczej. Masy ciała wielu osób rosną wraz z dostarczaniem do organizmu kolejnych dawek cukru. I trzeba mówić o tym głośno: poziomu cukru we krwi nie ustabilizujemy, póki nie zaczniemy świadomie podchodzić do odżywiania! Nie możemy oczywiście też zapominać o aktywności fizycznej.
Nie możemy udawać, że nie widzimy problemu, jakim jest otyłość. Insulinooporność to tylko jedna z konsekwencji.
Światowa Organizacja Zdrowia uznała otyłość za najcześciej występującą i najpowszechniejszą chorobę metaboliczną XXI wieku. Każdego roku z powodu otyłości lub nadwagi umiera prawie 3 miliony osób. Za oceanem statystyki są gorsze w porównaniu z Europą, ale i na naszym kontynencie nie mamy powodów do dumy. Tylko w Polsce ponad połowa dorosłych w wieku 19-59 lat zmaga się z nadwagą lub otyłością. Niesie to za sobą mnóstwo konsekwencji. Insulinooporność, o której dziś piszę – jest tylko jedną z nich. Z pewnością każdy z Was zna kogoś kto ma problem z nadwagą i otyłością, ale również walczy z unormowaniem poziomu insuliny ze względu na cukrzycę typu 2 czy towarzyszy mu nadciśnienie tętnicze. Choroby, które są współwsytepująse u osób walczących z otyłością są wciąż niekończącą się listą. Należy jak naszybciej podjąć leczenie!
Objawy insulinooporności?
Warto podkreślić, że insulinooporność rozwija się bardzo stopniowo i może mieć początki nawet w życiu płodowym czy posiadać podłoże genetyczne. W początkowej fazie insulinooporność nawet nie da żadnych objawów, jednak z czasem zaczniemy obserwować niepokojące sygnały, są nimi na przykład:
- Nadmierna senność po jedzeniu (głównie po posiłku węglowodanowym).
- Zwiększenie masy ciała (bez przejadania się).
- Obniżony nastrój.
- Problemy z pamięcią oraz koncentracją.
- Rozdrażnienie, bóle głowy i stawów.
- Ciągłe zmęczenie.
- Uczucie zimna.
- Napady „wilczego głodu”.
- Ochota „na coś słodkiego”.
- Trudność ze zrzuceniem „brzuszka”.
Zmęczenie, senność, rozdrażnienie i wiele innych… Objawy insulinooporności wydają się czasem bardzo błahe.
Każdy kto czuje, że takie objawy towarzyszą mu każdego dnia, nie powinien ich bagatelizować. A wiem, że takich osób będzie dużo, gdyż statystki nie kłamią: co druga osoba w kraju zmaga się z problemem nadwagi. Co za tym idzie, zmaga się z insulinopoornością, która jest tylko początkiem kolejnej lawiny „złych wieści”. Dlatego warto interweniować wcześniej. Niepodważalnym faktem jest, że osoby z insulinoopornością mogą sobie pomóc głównie dzięki odpowiedniej diecie! Choć nazwa owego zaburzenia wydaje się skomplikowana to leczenie go wymaga od nas “tylko” lub “aż” zaangażowania w selekcje produktów, które jemy. A to co najważniejsze może obejść się bez leków, wystarczy nasza wrażliwość na to spożywamy.
Insulinooporność – co jeść?
Podstawą leczenia insulinooporności jest odpowiednia dieta, w której głównie należy się skupić na odstawieniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dla wielu osób może to brzmieć zagadkowo – już wyjaśniam. Indeks glikemiczny to parametr wskazujący procentowo, jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu.
Podstawą jest pamiętać, że masy ciała nie zmienimy w jeden dzień – to proces, który ma stać się naszym nawykiem! Z pewnością pomoże on w Walce z insulinoopornością.
Punktem odniesienia jest wzrost poziomu cukru po spożyciu czystej glukozy. Przyjęto, że jeśli spożyjemy 50 g glukozy – spowoduje to wzrost poziomu cukru w naszym organizmie o 100%. Dlatego im wyższy indeks glikemiczny, tym konkretny produkt jest szybciej strawiony, co za tym idzie, szybciej przeniknie do krwi. W konsekwencji spowoduje szybszy wyrzut glukozy do krwiobiegu i tym samym duży skok insuliny. Podsumowując produkty o niskim IG wchłaniają się powoli i nie doprowadzają do momentów, w którym mamy gwałtowne wahania cukru. Dla jasności podzielono produkty na trzy grupy, ze względu na wartość indeksu glikemicznego:
- Produkty o NISKIM IG (do 55) jajka, chude mięsa, owoce morza, tłuszcz roślinny oraz zwierzęcy, surowe warzywa, awokado, grejfrut, pomelo, kiwi, cytryna, limonka, czarna i czerwona porzeczka, granaty, pigwa, poziomki, wiśnie, jeżyny, pieczarki, grzyby, orzechy i nasiona, zarodki i otręby zbożowe.
- Produkty o ŚREDNIM IG (od 55-70) bób świeży, fasola z puszki, figi i morele suszone, pomarańcze, ananas, liczi, kaki, śliwki suszone, ciecierzyca, komosa ryżowa, makaron chiński sojowy lub fasoli mung, mąka razowa, mąka gryczana, płatki owsiane, gorzka czekolada minimum 70%, wypieki z mąki kokosowej, ksylitol, stewia.
- Produkty o WYSOKIM IG (powyżej 70) produkty z białej mąki pszennej, makarony, ryże, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, fasola, groch, soczewica, dojrzałe banany, jabłka, gruszki i wszelkie przetworzone produkty: dżemy, musy, konfitury, kandyzowane i suszone rodzynki, morele, daktyle, wędliny chipsy, frytki ect.
Ważne, aby pamiętać, że odpowiedź glikemiczna i reakcja naszego organizmu jest cechą bardzo indywidualną i zależy od wrażliwości komórek obwodowych na insulinę, co więcej od działania licznych procesów w naszym organizmie oraz naszej aktywności fizycznej, stresu czy nałogów. Dlatego bardzo ważne być pod kontrolą lekarza i wszelkie kwestie diet konsultować ze specjalistą.
Czy można obniżyć indeks glikemiczny produktu? Z pewnością łatwo go niebezpiecznie podwyższyć!
Warto wiedzieć, że na poziom indeksu glikemicznego ma wpływ wiele czynników związanych z właściwościami samego produktu czy posiłku. Mam tu na myśli: dokładny skład węglowodanowy (proporcje cukrów prostych: glukozy, fruktozy, sacharozy, laktozy ect.), zawartość tłuszczów, błonnika, białka i wielu wielu innych, ale również wpływ ma to w jaki sposób gotujemy i podajemy dane danie. Czyli czy danie jest wcześniej smażone czy pieczone, a może zrobione na parze. Każda z tych czynności wpływa na zwiększenie lub obniżenie indeksu glikemicznego.
Podstawą leczenia insulinooporności jest odpowiednia dieta, w której głównie należy się skupić na odstawieniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Aby to dobrze zobrazować to – produkty o niższym indeksie glikemicznym zawierają fruktozę lub laktozę dla porównania z produktami zawierającymi skrobię. Bo to właśnie skrobia jest zbudowana z glukozy, a dokładnie z amylozy i amylopektyny. Wiem, że nazwy te mogą brzmieć obco, ale pisząc prosto: masz wybór, które produkty wybierasz – z dużą zawartością glukozy, gdzie poziom cukru tylko Ci zaszkodzi, czy produkty, gdzie poziom cukru pozytywnie wpłynie na poziom insuliny we krwi. Pewnie zastanawiasz się, które produkty są bogate w skrobie? Są to: produkty z białej mąki pszennej, makarony, ryże, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, kasza jaglana, ziemniaki, bataty, fasola, groch, soczewica, banany, mango, a nawet jabłka. Ale to co jest istotne to, że ich długie gotowanie w dużej ilości wody i wysokiej temperaturze zwiększa indeks glikemiczny. Podsumowując, nie wystarczy, więc wybierać tylko odpowiednie produkty zawierające konkretne węglowodany złożone, ale warto je świadomie i odpowiednio przygotować. Co więcej spożywać w odpowiednich ilościach.
Insulinooporność: podsumowanie.
Insulinooporność to zaburzenie, które powiązane jest z wieloma aspektami, od poziomu cukru we krwi, wrażliwości na insulinę, po takie sprawy jak otyłość, aktywność fizyczna czy odpowiednia dieta. Mam nadzieje, że dokładnie zobrazowałam co ma ogromny wpływ na walkę, z tą wciąż mało znaną kwestią jaką jest insulinooporność. To nie tylko odpowiednie stężenia glukozy i insuliny we krwi, ale również wiele innych czynników. Wierzę w to mocno, że Polacy zaczną badać swój poziom cukru, kontrolować masę ciała i zwalczą poczucie wilczego głodu. Dzięki temu spadniemy w niechlubnych statystykach, w których tkanka tłuszczowa stanowi kluczową kwestie. Walka z insulinoopornością to proces, dzięki któremu możemy uniknąć choroby lub chorób, które jeszcze bardziej negatywnie wpłyną na nasz organizm. Dlatego kiedy tylko zobaczymy objawy – reagujmy i z pewnością zacznijmy od diety!
Kamila Niewiadomska
Zielona Terapia – Catering Dietetyczny
Powyżej wymienione zasady, nie stanowią porady lekarskiej ani nie mogą jej zastąpić. Dodatkowo, każdorazowo, zalecenia żywieniowe powinny być indywidualnie dostosowane do stanu zdrowia pacjenta i jego trybu życia. Merytoryczna zawartość wpisu zawiera wiedzę aktualną na dzień jego publikacji. W związku z dynamicznymi zmianami w zakresie wyników badań naukowych, zalecenia mogą ulec zmianie.